MEMPERSIAPKAN MAKANAN BAGI ATLET SEPAK BOLA
Oleh : SUPRIYONO.,S.KM., M.Kes
Sepakbola merupakan olahraga yang banyak digemari oleh masyarakat di seluruh dunia termasuk di Indonesia. Permainan sepakbola sangat membutuhkan energi tinggi dan dapat disetarakan dengan kebutuhan energi bagi pekerja sangat berat. Gerakan-gerakan yang dilakukan oleh pemain berupa lari, tendang, loncat dan sprint-sprint pendek yang persentasinya cukup besar. Gerakan lain yang khas dan dominan dalam permainan sepakbola adalah mendrible bola, benturan dengan lawan dan heading bola.
Permainan sepakbola memerlukan ketrampilan yang berhubungan dengan kebugaran tubuh, yaitu kekuatan dan daya ledak otot, kecepatan dan kelincahan. Daya ledak otot adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi otot dengan sangat cepat, yang sangat dipengaruhi oleh kekuatan otot. Kecepatan dalam bermain sepakbola memerlukan kesegaran jasmani atau kebugaran. Sedangkan kelincahan seorang pemain sepakbola untuk bergerak cepat dan merubah posisi secara tepat membutuhkan keseimbangan tubuh dan ketrampilan yang tinggi.
Kekuatan otot yang tinggi sangat diperlukan oleh pemain sepakbola untuk berlari cepat, menendang bola, melempar bola, mempertahankan keseimbangan tubuh dan mencegah terjatuh saat benturan dengan pemain lawan.
Selain itu, permainan ini membutuhkan daya tahan jantung dan paru yang menggambarkan kapasitas untuk melakukan aktivitas secara terus menerus dalam waktu lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Berdasarkan karakteristik permainan sepakbola seperti diatas maka untuk dapat mencapai prestasi yang optimal pemain sepakbola harus memenuhi persyaratan tertentu. Bentuk tubuh pemain sepakbola harus ideal yaitu sehat, kuat, tinggi dan tangkas. Seorang pemain sepakbola harus mempunyai indeks massa tubuh (IMT) yang normal dengan Tinggi Badan diatas rata-rata. Komposisi tubuh harus proporsional antara massa otot dan lemak. Tidak boleh ada lemak yang berlebih.
Oleh karena itu, untuk menjadi pemain sepakbola dengan bentuk tubuh yang ideal, dan aktivitas yang prima memerlukan program pelatihan yang teratur dan terarah. Pelatihan beban untuk meningkatkan kekuatan otot, pelatihan peragangan untuk memperkuat kelenturan tubuh dan pelatihan aerobik untuk meningkatkan kebugaran serta pelatihan teknik dan ketrampilan. Semua upaya diatas, akan mencapai hasil yang lebih baik dengan asupan gizi atau pengaturan makanan dengan kebutuhan gizi yang lebih besar dibanding orang biasa. Hal ini yang harus disadari dan dipahami oleh pemain sepakbola, pelatih dan keluarga serta lingkungannya agar selalu menjaga kondisi kesehatannya dengan asupan gizi atau pengaturan makanan yang seimbang. Pangaturan makanan khusus harus disiapkan pada masa pelatihan, pertandingan dan pasca pertandingan.
Kebutuhan gizi atlet sepakbola pada dasarnya adalah sama dengan otang biasa yaitu menganut prinsip “Gizi Seimbang” yang mengandung cukup karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, air dan serat.
Pengaturan makanan atlet sepak bola
Seorang atlet sepakbola harus memperhatikan kondisi fisik dan mental agar dapat selalu tampil secara prima dalam setiap pertandingan. Makanan yang memenuhi gizi seimbang memegang peranan penting agar atlet dalam kondisi sehat dan berprestasi. Seorang atlet yang mengkonsumsi makanan dengan gizi seimbang secara terencana akan berada pada status gizi baik.
Pada periode persiapan di pemusatan latihan, periode pertandingan maupun periode pemulihan pemberian makan pada atlet harus diatur sedemikian rupa sehingga kondisi atlet yang prima mampu meningkatkan prestasi. Makanan dengan gizi seimbang adalah makanan yang mengandung jumlah kalori dengan proporsi sebagai berikut : 60 – 70% karbohidrat, 10 – 15 % protein, 20n- 25 % lemak, serta cukup vitamin, mineral dan air. Kebutuhan kalori dan protein pada atlet sepakbola bervariasi sesuai dengan umur, status gizi serta periode pelatihan atau pertadingan. Secara umum kebutuhan kalori atlet sepakbola cukup tinggi mencapai >4500 kilo kalori, atau rata-rata 1,5 – 2 kali dibanding dengan orang biasa pada umur dan status gizi yang sama.
Pengaturan makanan selama pemusatan latihan harus mengandung energi yang cukup terutama makanan yang mengandung karbohidrat untuk mengganti cadangan glikogen yang telah dipakai selama latihan. Pengaturan makan pada periode pertandingan sangat penting untuk memperoleh penampilan yang optimal. Makanan perlu diatur sedemikian rupa sehingga sebelum pertandingan dimulai, proses pencernaan makanan sudah selesai agar aliran darah terkonsentrasi menuju otot rangka. Aliran darah ke otot rangka dimaksudkan untuk menyalurkan zat gizi dan oksigen yang dibutuhkan pada saat berkontraksi, misalnya menendang bola. Pada saat bertanding perlu tambahan cairan (minum air putih/ jus buah) untuk mengganti cairan tubuh yang keluar melalui keringat sehingga dapat mencegah terjadinya kekurangan cairan tubuh (dehidrasi). Sedangkan pengaturan makan setelah pertandingan ditujukan untuk mempertahankan serta meningkatkan status gizi dan kondisi fisik pemain.
Contoh Makanan Saat Latihan (Persiapan)
| Jam 05.30 | : | * | Telur rebus matang/ ½ matang ( 1 butir) |
| * | Teh manis (1 gelas) | ||
| MAKAN PAGI | |||
| Jam 07.30 | : | * | Nasi (1½ piring sedang) |
| * | Ayam pangang tanpa kulit (1 potong sedang) | ||
| * | Makaroni schotel (1 potong sedang) | ||
| * | Tumis buncis + soun + udang ( 1 mangkok) | ||
| * | Jus belimbing (1 gelas) | ||
| Jam 10.00 | : | * | Agar-agar isi bskuit (1 potong) |
| * | Selada buah (1 gelas) | ||
| MAKAN SIANG | |||
| Jam 12.00 | : | * | Nasi (2 piring sedang) |
| * | Ikan bakar bumbu kuning (1 potong sedang) | ||
| * | Tahu panggang isi telur puyuh dan daging giling(1 potong sedang) | ||
| * | Sayur asam ( 1 mangkok) | ||
| * | Pepaya (1 potong sedang) | ||
| * | Teh manis (1 gelas) | ||
| Jam 16.00 | : | * | Lemper (1 potong) |
| * | Teh manis (1 gelas) | ||
| MAKAN MALAM | |||
| Jam 19.00 | : | * | Nasi (1½ piring sedang) |
| * | Ayam bakar (1 potong) |
| * | Salad, jagung pipil, wortel, kentang ongklok (1 porsi) | ||
| * | Soup sayuran ( 1 mangkok) | ||
| * | Perkedel kentang panggang (1 potong sedang) | ||
| * | Jeruk (1 buah) | ||
| Jam 21.00 | : | * | Lontong mie (1 buah) |
| * | Salada buah (1 gelas) | ||
| Jam 22.00 | : | * | Susu skim (1 gelas) |
Contoh Makanan Sebelum Bertanding
Bila bertanding pagi Jam 08.00
| MAKAN MALAM | |||
| Jam 19.00 | : | Makanan lengkap yang terdiri dari : | |
| * | Nasi (1½ piring sedang) | ||
| * | Pepes ikan teri (1 porsi) | ||
| * | Soup sayuran ( 1 mangkok) | ||
| * | Perkedel kentang (1 potong) | ||
| * | Jeruk manis (1 gelas) | ||
| Jam 22.00 | : | * | Susu skim (1 gelas) |
| * | Biskuit (3 buah) | ||
| Jam 06.30 | : | * | Roti bakar tanpa margarine isis selai (3 tangkap) |
| * | Jus Melon/ buah lain (1 gelas) | ||
| * | Teh manis (1 gelas) |
Bila bertanding pagi Jam 10.00
| MAKAN MALAM | |||
| Jam 19.00 | : | Makanan lengkap yang terdiri dari : | |
| * | Nasi (1½ piring sedang) | ||
| * | Ikan bakar + sambal kecap (1 potong sedang) | ||
| * | Perkedel jagung (1 potong) | ||
| * | Cah kangkung (1 mangkok) | ||
| * | Teh manis (1 gelas) | ||
| Jam 21.00 | : | * | Teh manis (1 gelas) |
| Jam 22.00 | : | * | Susu skim (1 gelas) |
| * | Biskuit (3 buah) | ||
| Jam 07.00 | : | Berupa makanan lengkap/ snack berat yang terdiridari : | |
| * | Nasi (1½ piring sedang) | ||
| * | Rolade telur (1 potong sedang) | ||
| * | Stup wortel/ selada (1 porsi) | ||
| * | Teh manis (1 gelas) |
|
|||||||||||||||||||
Contoh makanan pada Saat Bertanding
| 2 – 3 jam sebelum bertanding diberikan makanan berupa snack : | ||
| Krakers (3 buah) atau | ||
| Roti (2 iris) + selai | ||
| Bakpia kacang hijau (4 buah) | ||
| 1 – 2 jam sebelum bertanding diberikan makanan cair/minuman : | ||
| Jus melon/ buah lain (1 gelas) | ||
| < 1 jam sebelum bertanding diberikan minuman : | ||
| Jus mangga/ buah lain (1 gelas) | ||
| Selama bertanding diberikan minuman : | ||
| Air putih atau jus buah | ||
| Larutan isotonik (larutan yang mengandung unsur gula dan garam dalambentuk minuman atau dapat diberikan oralit) | ||
Contoh makanan Setelah Bertanding
| ½ jam setelah bertanding dibeikan : | ||
| Jus belimbing/ buah lain (1 gelas) | ||
| Air putih | ||
| 1 jam setelah bertanding diberikan : | ||
| Jus Tomat (1 gelas) | ||
| Snack ringan/ biskuit | ||
| Air putih | ||
| 2 jam setelah bertanding diberikan makanan lengkap porsi kecil tapi serimg (1/2 porsi) : | ||
| Nasi (1 piring sedang) | ||
| Soto ayam (1 mangkok) | ||
| Jus jeruk/ buah lain (1 gelas) | ||
| Air putih | ||
| 4 jam setelah bertanding (1 porsi) : | ||
| Nasi (1½ piring sedang) | ||
| Telur asin (1 butir) | ||
| Rawon (1 mangkok) | ||
| Setup wortel & jagung muda (1 mangkok) | ||
| Lalap | ||
| Kerupuk udang (1 potong) | ||
| Air putih | ||
*) Widyaiswara Pusdiklat Aparatur
Kementerian Kesehatan RI
Loading ...
Minumnya kalo boleh tau seberapa ya
mantap
Kayaknya mesti latihan dari sekarang deh. Soalnya cita2 ku ingin jadi atlet sepak bola, Doain ya kawan2 biar saya bisa membawa nama baik Indonesia di mata DUnia. Aamiin
Harus bener2 di jaga deh kalo soal makanan bagi atlet mah. Soalnya dia kan bawa nama Indonesia. Good job aja dah
Terima kasih infonya. Untuk atlet nutrisi penting banget seharusnya, namun kesadaran atlet Indonesia masih rendah untuk hal kaya gini.
Mantap infonya mengedukasi sekali, bisa disave.
mantap
betul.. mantap jika para atlet makan dengan teratur dan cukup bergizi serta latihan yang giat mudah-mudahan akan juara
pengaturan makanannya bisa saya coba nih di club sepak bola saya,,,,memang kebutuhan kalori pemain sepakbola sangat tinggi sekali,,makanya pengaturan makanannya harus benar-benar diatur…
kalo untuk futsal gimana min , cara mengatur makanan dan jam jam nya juga , mohon respon nya min
untuk para pemula yang ingin menjaga kesetabilan pola makan gimana?
Mau nanya kalo misalnya ada menu spaghetti tiap hari sbenernya boleh nggak sih?
Terus kalo utk pilihan seafood yg boleh apa ya?
terima kasih…
Terimakasih berbagi infonya,nah yang benar teh manis boleh apa enggak nih?
Kalau dari sumber kurikulum sepakbola indonesia, teh manis itu kurang bagus lebih bagus ganti dengan madu atau air putih dan bisa juga air kelapa muda
makanannya sama seperti orang fitnes ya, yang penting makan makanan 4 sehat 5 sempurna sepertinya sudah sangat bagus.
min kalau atlet ank kecil umur 10 thn menunya apa aja?
kalau maen sore jam jam 15:00 wib atau jam 16:00 wib,.itu bagai mana?
mantap ini infonya. tmrksh izin share.
siiiip lengkap banget….trims infonya…
ijin copy paste,pak…..heheeee
Pak Supriyono, terima kasih atas infonya. namun sepertinya saya kurang setuju dengan menu persiapan yang berkonten telur dan TEH MANIS. kita semua tahu bahwa teh manis memiliki tanin yang bisa memblokir makanan di dalam tubuh. mungkin lebih efisien jika makanan tersebut diganti dengan air putih atau air gula bila ingin manis. itu hanya saran saya. terima kasih.
pemaparannya lengkap sekali, baru tau ternyata mau jadi atlet sepakbola lumayan ribet ya .. trims
Pada remaja wanita perlu mempertahankan status gizi yang baik, dengan cara mengkonsumsi makanan seimbah karena sangat dibutuhkan pada saat haid, terbukti pada saat haid tersebut terutama pada fase luteal yang terjadi peningkatan kebutuhan nutrisi. Apabila hal ini diabaikan maka dampaknya akan terjadi keluhan yang menimbulkan rasa ketidaknyamanan selama siklus haid.
Pengaturan pola makannya harus sedetil dan sedisiplin itu ya…., bisa di adopsi buat pola hidup sehat sehari – hari nih supaya tetap fit, selalu sehat terhindar dari berbagai kemungkinan penyakit . Trims